La Rentrée

Bueno bueno... A puntito de dejar ya atrás este mes de agosto tan caluroso y a las puertas de un nuevo 'curso', hay muchas cosas de las que hablar; temas con los que seguir; próximos eventos; nuevas secciones en el blog que espero os gusten entre otras sorpresas ;)

Empezaré por recordaros que este fin de semana será un finde roller muy movidito. Por una lado tenemos el Roller Derby Summer Camp de las Tucans en Caldes d'Estrac, a las que muchas vais a asistir.

Éste mismo fin de semana: eventazo: Team USA vs, Team England y Team USA vs. London Brawling.  Más info en el link que sigue: http://team-usa-vs-london-brawling-and-team-england.ettend.com/

Más cositas... Octubre! Tenemos el mismo fin de semana: Bootcamp en Tenerife y partidazo en Barcelona: Ingles de Acero vs. Crime City Rollers de Malmö (Suecia).

Espero que hayáis disfrutado mucho este verano y recargado las pilas a tope, pues este año que viene pinta muy muy bien para el Roller Derby en España. ¿Os habéis fijado la cantidad de equipos nuevos que hay ya? ¡¡Es emocionante!!

En breve haré un nuevo recuento y actualizaré toda la info.

CROSS TRAINING A LA PRÁCTICA (I)

Blogger invitada: Violent Femme

En mi anterior post hablé sobre la importancia del cross training, fundamental para combatir la prevalencia de lesiones tan comunes en este deporte como son las fracturas, las roturas de ligamentos y tendones o las distensiones musculares. Encontrar una rutina de cross training en internet es relativamente fácil, pero a menudo sólo se puede seguir en un gimnasio y/o utilizando equipación que no tenemos en casa o en la pista donde entrenamos.

Por eso he querido escribir un post práctico sobre ejercicios de cross training que se puedan incorporar a nuestros entrenamientos con facilidad, utilizando un mínimo (o nada) de material. Aquí os dejo algunos ejercicios para trabajar la zona muscular Central (o ‘core muscles’). En los próximos posts iré colgando más ejercicios y variaciones, por zonas musculares.

Ejerciciospara la Zona Muscular Central (o Core Muscles)

1. Plancha

• Músculos principales: abdominales, lumbares.

• Ejercicio: Consiste en apoyarnos en el suelo sobre los antebrazos y las puntas de los pies, y mantener así el equilibrio. Coloca las manos en el suelo enfrente de ti, con los dedos estirados, y apoya los antebrazos de manera que los codos queden alineados con los hombros. Estira las piernas, y,apoyándote solamente en las puntas de los pies, forma una línea recta con tu cuerpo (una plancha). Imagínate que quieres llevar el ombligo a la espalda y mantén tanto el estómago como las nalgas contraídos durante todo el ejercicio. Asegúrate de mantener el cuello alineado con la columna para no forzarlo.

La duración de este ejercicio es variable; se pueden hacer varias tandas, incrementando la duración (por ejemplo, empezamos por planchas de 30 segundos, y vamos subiendo de forma gradual: a 60, luego un minuto y medio, etc). Hay que tener en cuenta que se pueden modificar los puntos de apoyo para aumentar o reducir la intensidad de la plancha (por ejemplo, en la Opción B de la imagen se requiere más intensidad).

2. Plancha lateral

• Músculos principales: abdominales, glúteos, abductores,oblicuos.

• Ejercicio: Consiste en apoyarnos en el suelo con un antebrazo y la parte lateral del pie del mismo lado, formando una línea recta con nuestro cuerpo y manteniendo el equilibrio. Para aumentar la intensidad, podemos apoyarnos con una mano, en vez del antebrazo. Otra variación interesante es mantener la pierna con la que no nos apoyamos elevada durante el ejercicio. Igual que con la plancha clásica, debemos mantener el codo alineado con el hombro, el cuello alineado con la columna y el cuerpo lo más recto posible (sin levanyar o bajar excesivamente las caderas). Es importante trabajar ambos lados del cuerpo, así que dos planchas laterales (una sobre cada lado del cuerpo)serán necesarias para que el ejercicio sea equilibrado.

3. Extensión de oblicuos

• Músculos principales: oblicuos

• Ejercicio: Sentadas con las rodillas flexionadas y lospies en el suelo. Empezamos estirando la pierna derecha, apretando el ombligo hacia dentro como si quisiéramos tocarnos la espalda con él. Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza, y extiende el brazo derecho. Gira el cuerpo hacia la izquierda, aguanta la posición varios segundos, y luego vuelve a la posición inicial. Se pueden hacer varias repeticiones, y luego trabajar el otrolado.

4.Abdominal elevada

• Músculosprincipales: abdominales, lumbares

• Ejercicio: Para estas abdominales empezamos estiradas en el suelo, conlos brazos y piernas extendidos. Manteniendo el estómago contraído, elevamos piernas y brazos a la vez, quedando como único punto de apoyo los glúteos.

El objetivo es formar una “V” con nuestro cuerpo, manteniendo siempre el cuello alineado con la columna y la espalda recta. Aguantamos en esta posición unos segundos, y suavemente volvemos a la posición inicial (¡importante no desplomarlos brazos / piernas!).

Una variación de este ejercicio es lo que vemos en la imagen: levantando brazos y piernas, flexionamos las piernas ligeramente y sin que toquen al suelo, extendemos los brazos hacia delante.

Variación de la abdominal elevada

5. Puente

• Músculosprincipales: glúteos, tendón de la corba.

• Ejercicio: Estirada en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies separados, paralelos a las caderas. Presionamos con los talones en el suelo y elevamos las nalgas y las lumbares, mientras mantenemos las abdominales contraídas.Aguantamos la posición varios segundos, y volvemos a la posición inicial suavemente.

Podemos incrementar la intensidad de este ejercicio a través de variaciones: 1. con ambospies en el suelo; 2. con una pierna cruzada, reposando un tobillo sobre larodilla opuesta; 3. manteniendo una pierna estirada en línea recta y con la rodilla ligeramente flexionada.

Para terminar os dejo con este link a un vídeo que me pareció súper interesante dónde se repasan algunos de estos ejercicios, con diferentesvariaciones y consejos:

http://blip.tv/weblogssl/ejercicios-de-abdominales-isom%C3%A9tricos-4836559

Equipación: RUEDAS

Yaiza Sin Ley, de Tenerife Roller Derby, me ha pasado un reportaje muy muy interesante que publica la revista inglesa Lead Jammer Magazine en su 2º numero.

Todas pasamos por el histerismo en el momento en que nos decidimos a comprar unas nuevas ruedas y... ¡¡¡sorpresa!!! descubrimos que hay cientos. Colores, durezas, anchura, fabricantes... Ahí va una pequeña revisión que os será muy útil.
Minx Pie, de las Northampton Shoetown Slayers nos dice que el elegir unas u otras ruedas, es algo muy personal. Lo mejor es ir probando hasta encontrar la combinación que mejor nos resulte. Y, por suerte, siempre encontraremos alguien de nuestro equipo que nos deje probar las suyas.

DIÁMETRO:
La mayoría de ruedas para Roller Derby tienen 2 diámetros: 59mm o 62mm. Con las de menos diámetro nos será más fácil acelerar, hacer cambios de sentido y frenadas rápidas; aunque nos va a costar un poco más mantener el ritmo, pues tenemos menos superficie sobre la que rodar. Con las de mayor diámetro nos costará en un primer momento acelerar, pero nos será mucho más fácil mantener la rapidez con el mínimo esfuerzo.

DUREZA:

Rollerbones de dureza media

Cuanto menor sea el número, más blandas y más agarre tendrán las ruedas. Por ejemplo, para patinar por la calle o superfícies rugosas, tendremos más amortiguación. De la misma manera. unas ruedas blandas y con más agarre nos irán genial para suelos muy pulidos o resbaladizos. De un 72 a un 85 las consideraremos blandas.
A más número, más dureza. Nos permiten ser más rápidas y hacer movimientos igualmente rápidos y con mayor precisión. Si patinamos bien, con seguridad, es la mejor opción.

Atom Juke con centro de aluminio

CENTRO:
Tenemos 2 tipos de centro: los de plástico (normalmente nylon) y los de aluminio (aleación). Los centros de nylon son más flexibles, no solo por nuestro peso, sinó por los skills (habilidades) que trabajamos en el Roller: saltar, dar pasos, esprintar. Esta flexibilidad en el centro provoca más agarre con la rueda, lo cual, nos hace más lentas. Tened en cuenta, sin embargo, que esto se nota cuando tenemos un nivel alto, pues la diferencia es mínima para nosotras, pero, en unos años, no nos irá mal saber todo esto ;)
También se recomienda el uso de centros de aluminio en patinadoras más grandotas, por lo mismo.

SUPERFICIE:

Atom Venom con superficie rugosa

Ésta puede ser pulida o no. También dependerá del suelo. Por ejemplo, nuestra pista suele ser bastante resbaladiza. Yo uso unas Atom Venom que tienen una superficie más o menos rugosa, lo que hace que no resbale al salir de las curvas.
También tiene que ver con el peso de la patinadora. Una patinadora pequeña, delgadita, mejor con superficie rugosa.

ANCHURA:
Las ruedas las tenemos anchas (wide: 42-44mm); medianas (mid: 35-38mm) y finas (narrow: 32mm). Las anchas nos van a dar más estabilidad y, al incrementar la superficie sobre la que rodamos, podemos conseguir más empuje y buen agarre.
Si preferimos la agilidad a la estabilidad, las ruedas finas nos irán mejor. Además reducen el choque con las ruedas de otras jugadoras en el pack. Algunas veces también pesan menos.

Espero que os resulte útil. Próximamente... ¿Cómo las combinamos? :D

LA IMPORTANCIA DEL CROSS TRAINING

Blogger invitada: Violent Femme

Fotos: Salvador Fenoll Bernabeu

Cross training en un entreno de BRD

En algún momento u otro de nuestra vida como atletas, todas hemos escuchado las palabras “cross training” ya sea por boca de una entrenadora, en el gimnasio o porque lo hemos leído en internet. Pero, ¿qué es el cross training?

El cross training (o entrenamiento combinado) es la combinación de varios ejercicios en una sesión de entrenamiento destinada a trabajar las diferentes zonas del cuerpo. A menudo, cuando practicamos un deporte en particular tendemos a trabajar solamente ciertos grupos de músculos. El cross training es fundamental a la hora de paliar esta descompensación, lo cual evitará un desarrollo irregular de la masa muscular y, en consecuencia, las lesiones. A parte de reducir el riesgo de lesión, el cross training también nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento y a incrementar nuestra fuerza, agilidad y equilibrio, entre otras cosas.

1. Evita las lesiones

El hecho es que las miles de vueltas hacia el mismo sentido que damos en el roller derby pasan factura: los músculos del hemisferio izquierdo de nuestro cuerpo, y en especial el cuadriceps, se acaban sobredesarrollando. Cuando el cuadriceps se fortifica más de la cuenta empieza a tirar de la rótula, lo que ejerce una presión dolorosa que hace que la rótula se desplace hacia fuera. Una caída de rodillas sobre una rótula desplazada puede provocar lesiones graves que os dejen fuera de la pista durante unos cuantos meses. Ejercitar los músculos abductores ayuda acontrarrestar el efecto dañino que provocan los cuadriceps sobredesarrollados sobre las rodillas.

Las lesiones de rodillas son el enemigo más común.

Según la Clínica Mayo, tanto la debilidad muscular como la falta de flexibilidad son las causas principales de las lesiones de rodilla. Cuando los músculos que envuelven la rótula, cadera, y pelvis están fortalecidos, éstos mantienen la rodilla estable, en equilibro, y le proporcionan soporte al absorber parte de la tensión que se ejerce sobre la articulación. A menudo, el dolor articular no es el resultado de un golpe, sino de la tensión que ejercen sobre la rodilla los músculos y tendones que la rodean. Por ello, es muy importante tanto ejercitar como estirar bien cuadriceps, tendones, oblicuos, lumbares y abductores.

2. Mejora tu rendimiento

En el roller derby, como en la mayoría de deportes, hay grupos de músculos que se sobrecargan, pero también hay otros que no se trabajan tanto. Sería el caso de la parte superior del cuerpo, brazos y de la zona muscular central (o ‘core muscles’). Ésta última se comforma por los grupos de músculos que son la base fundamental del equilibrio del cuerpo, así como también son los responsables de rotar el tronco y estabilizar la columna vertebral, pelvis y hombros.

La zona muscular central es la base de todo el movimiento del cuerpo y su función es la de controlar la fuerza de los movimientos que hacemos y conectar la parte inferior del cuerpo con la superior. Cuando más fuerte sea esta base, más eficientes serán nuestros movimientos. Una zona muscular central fuerte va a mejorar tu rendimiento como patinadora; no solo te proporcionará más estabilidad y mayor rendimiento sobre tus patines, sino que además va a ser mucho más difícil derribarte de un placaje.

Entre los beneficios de trabajar este grupo muscular, se cuentan los siguientes:

• Incremento de la fuerza y energía
• Incremento del equilibrio y estabilidad
• Incremento de la musculatura central así como de los músculos periféricos, como son brazos y piernas.
• Reducción del riesgo de lesión
• Mayor rendimiento
• Reducción de los dolores lumbares surgidos al patinar

En resumen, el cross training es una pieza fundamental en la rutina de cualquier rollergirl que quiera ahuyentar las lesiones y exprimir su máximo potencial atlético. En el próximo post, incluiré ejercicios de cross training que se pueden hacer en casa o en el pabellón de entrenamientos como parte de la sesión de entreno.


Beneficios del Cross Training:

• Reduce el riesgo de lesión
• Mejora la forma física
• Ejercita el cuerpo en su totalidad, en vez de grupos musculares específicos
• Mejora el rendimiento
• Mejora la técnica, la agilidad y el equilibrio

Equipación: RODILLERAS

Cuando empezamos a patinar, normalmente todas nos compramos unas rodilleras par 'ir tirando', hasta que, al empezar con los ejercicios de caídas y demás, nos damos cuenta de lo importante que es llevar unas buenas rodilleras.

Si llevamos poco, unas Triple 8 por ejemplo, nos harán el servicio realmente bien. Su relación calidad-precio es excelente. Yo las he llevado un año y pico y me ha ido estupendamente. La verdad es que a pesar de tener el plástico protector muy rayado, lo que son los velcros y tiras de sujeción, me han aguantado muy bien.

Sin embargo, después de mi lesión, quise cambiarme a unas buenas rodilleras. Probé durante unos meses unas TSG de Lola Vulkano y tengo que decir, que fueron estupendas. Ni se mueven, ni se caen y son realmente cómodas. La mayoría de las chicas de Barcelona Roller Derby usa las TSG III Force. Quise probar las 187 Killer Pads, pero después de leer y releer opiniones en mil y un foros, me he acabado comprando unas Destroyer pues, resumiendo, a la gran mayoría de chicas, las 187 se les movían mucho, lo cuál hacía que patinaran inseguras. Sin embargo, tengo que decir que la mayoría de las Gotham usan estas rodilleras.

También tenemos la opción de comprarnos unas rodilleras buenas con diseños muy muy chulos. Personalmente, las Smith HYPNO son mis favoritas. También las tenemos en versión leopardo. TSG también tiene una versión colorida de las III Force.

Verano, veranito: DERBY FRESH!!!

Una semana y termino exámenes. No veo el momento, de verdad.
Tengo mil posts que escribir. En julio me pongo al día SIN FALTA.

Pero de momento... Puedo ir adelantando el super BOOTCAMP que Barcelona Roller Derby montamos para el último fin de semana de julio!!
Para todas las que nos perdemos el genial Derby Revolution en Bélgica (dios, imposible ahorrar los 170€), este DERBY FRESH  en Barcelona va a estar de lujo. Para nosotras (hay piscina y la playa muy cerquita) y para nuestros bolsillos (15€ la entrada los 2 días).
Los entrenos irán de la mano de entrenadoras de BRD (Maggie Love, Violent Femme); de Diane Rott (B.A.R.D., Berlin Bombshells) y de Machete (Paris Rollergirls).
Para + info o asistencia: bouts.brd@gmail.com

LAS RAMPAS: temidas y dolorosas

Slava Satana, Monster-Rat y T.N.T. Hona

Quien más quien menos puede imaginarse el dolor que sintió el tenista Rafa Nadal cuando una rampa inoportuna le impidió seguir con normalidad la rueda prensa que hacía después de un partido. Y es que ni los deportistas más reconocidos se salvan de las temidas rampas...

Las rampas se producen básicamente por tres causas (aunque hay menos frecuentes, como el cambio de calzado, en este caso, patines):
• Déficit de nutrientes y deshidratación.
• Falta de oxigenación en los músculos.
• Esfuerzos musculares superiores a la preparación física.
Hoy hablaremos básicamente de las rampas debidas al déficit de nutrientes y deshidratación, ya que son las más frecuentes y sólo con algunos cambios en la alimentación pueden reducirse notablemente.

Las rampas para déficit de nutrientes se originan o bien porque hay un desequilibrio electrolítico por una pérdida excesiva de sales minerales, o bien por la falta de determinadas vitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular en condiciones.

Los minerales principales involucrados en el desarrollo de una rampa son el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio, mientras que las vitaminas son las que contribuyen a prevenir las situaciones de fatiga y agotamiento que pueden causar una rampa. Por este motivo, nunca deben faltar en la dieta alimentos que contengan vitamina B1 y vitamina B3 -que son las que participan en el metabolismo de los nutrientes ofreciendo combustible energético en el cuerpo para cada movimiento-, además de vitamina D (que contribuye a la homeostasis del calcio) y la vitamina C, por su acción antioxidante.

Escogiendo alimentos ricos en estos minerales y estas vitaminas podremos minimizar o incluso solucionar este problema. ¿Cuáles son estos alimentos?

Alimentos ricos en potasio: carne, pescado, albaricoque, plátano, melón, kiwi, naranja, espinaca, y tomate.

Alimentos ricos en magnesio: frutos secos, en especial las almendras, las avellanas, los pistachos y las nueces, verduras como las espinacas, la remolacha, el tomate y el perejil; legumbres como los garbanzos y las lentejas; y frutas como los plátanos, los albaricoques, y el aguacate.

Alimentos ricos en calcio: las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros, las acelgas, las hojas tiernas de nabos, el brécol, las judías blancas, los garbanzos, las lentejas y la soja, las nueces, las avellanas y los pistachos. La leche y derivados, las anchoas, las sardinas, el lenguado y el salmón.

Evidentemente a esto se le debe añadir la sal de mesa (o cloruro de sodio), rica en sodio, pero que se debe tomar con moderación por las contraindicaciones que tiene para la salud cardiovascular.

Respecto a las vitaminas, encontramos las del grupo B1 en legumbres, cereales integrales, ternera, maíz y frutos secos principalmente, las del grupo B3, en pollo, carnes magras, atún, salmón, huevos, leche, tomates, brócoli, zanahorias , espárragos y vegetales de hoja.

Finalmente, las fuentes de vitamina C principales son las verduras y las frutas (concretamente los cítricos), el pimiento, la col, las espinacas, la coliflor, las patatas, el mango, el plátano, la piña, la manzana y el melón; mientras que las de vitamina D se reducen a la leche, el yogur, y la margarina.