LAS RAMPAS: temidas y dolorosas

Slava Satana, Monster-Rat y T.N.T. Hona

Quien más quien menos puede imaginarse el dolor que sintió el tenista Rafa Nadal cuando una rampa inoportuna le impidió seguir con normalidad la rueda prensa que hacía después de un partido. Y es que ni los deportistas más reconocidos se salvan de las temidas rampas...

Las rampas se producen básicamente por tres causas (aunque hay menos frecuentes, como el cambio de calzado, en este caso, patines):
• Déficit de nutrientes y deshidratación.
• Falta de oxigenación en los músculos.
• Esfuerzos musculares superiores a la preparación física.
Hoy hablaremos básicamente de las rampas debidas al déficit de nutrientes y deshidratación, ya que son las más frecuentes y sólo con algunos cambios en la alimentación pueden reducirse notablemente.

Las rampas para déficit de nutrientes se originan o bien porque hay un desequilibrio electrolítico por una pérdida excesiva de sales minerales, o bien por la falta de determinadas vitaminas que fortalecen y mantienen la estructura muscular en condiciones.

Los minerales principales involucrados en el desarrollo de una rampa son el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio, mientras que las vitaminas son las que contribuyen a prevenir las situaciones de fatiga y agotamiento que pueden causar una rampa. Por este motivo, nunca deben faltar en la dieta alimentos que contengan vitamina B1 y vitamina B3 -que son las que participan en el metabolismo de los nutrientes ofreciendo combustible energético en el cuerpo para cada movimiento-, además de vitamina D (que contribuye a la homeostasis del calcio) y la vitamina C, por su acción antioxidante.

Escogiendo alimentos ricos en estos minerales y estas vitaminas podremos minimizar o incluso solucionar este problema. ¿Cuáles son estos alimentos?

Alimentos ricos en potasio: carne, pescado, albaricoque, plátano, melón, kiwi, naranja, espinaca, y tomate.

Alimentos ricos en magnesio: frutos secos, en especial las almendras, las avellanas, los pistachos y las nueces, verduras como las espinacas, la remolacha, el tomate y el perejil; legumbres como los garbanzos y las lentejas; y frutas como los plátanos, los albaricoques, y el aguacate.

Alimentos ricos en calcio: las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros, las acelgas, las hojas tiernas de nabos, el brécol, las judías blancas, los garbanzos, las lentejas y la soja, las nueces, las avellanas y los pistachos. La leche y derivados, las anchoas, las sardinas, el lenguado y el salmón.

Evidentemente a esto se le debe añadir la sal de mesa (o cloruro de sodio), rica en sodio, pero que se debe tomar con moderación por las contraindicaciones que tiene para la salud cardiovascular.

Respecto a las vitaminas, encontramos las del grupo B1 en legumbres, cereales integrales, ternera, maíz y frutos secos principalmente, las del grupo B3, en pollo, carnes magras, atún, salmón, huevos, leche, tomates, brócoli, zanahorias , espárragos y vegetales de hoja.

Finalmente, las fuentes de vitamina C principales son las verduras y las frutas (concretamente los cítricos), el pimiento, la col, las espinacas, la coliflor, las patatas, el mango, el plátano, la piña, la manzana y el melón; mientras que las de vitamina D se reducen a la leche, el yogur, y la margarina.