El pasado fin de semana ha sido muy intenso!!! Casi ganamos a las chicas de
Malmö y, aunque perdimos de un jam, el sentimiento ha sido de victória para todas :D
Antes del partido, algunas hicimos un pequeño picnic en el Parc de la Trinitat Vella; reímos, nos relajamos y nutrimos nuestro cuerpo para el esfuerzo que nos esperaba. Aquí os dejo un breve escrito sobre cómo debemos alimentarnos antes de un reto deportivo. Antes de nada, recordad que hay que hacer uso siempre del sentido común y que el organismo de cada persone responde a necesidades diferentes.
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| Jack Attack |
Elaborar una dieta orientada a la competición o a la práctica de ejercicio regular no exigirá introducir grandes cambios si partimos de una alimentación adecuada. En la competición hay que tener en cuenta sobretodo, la
intensidad y la
duración del esfuerzo, y hay que adaptar la ingesta a las exigencias metabólicas y al coste energético.
El cuerpo dispone de diferentes sustancias almacenadas que utilizará para darnos energía:
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Triglicéridos contenidos en el tejido adiposo fundamentalmente, y en el músculo en menor cantidad.
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Glucógeno muscular y hepático, y glucosa de fluidos extracelulares.
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Proteína procedente del músculo.
¿En qué consistiría una alimentación equilibrada?
1.- Glúcidos o hidratos de carbono: El consumo más importante debería ser de
hidratos de carbono ya que se absorven rápidamente, se convierten de manera bastante directa en energía, no contienen residuos nocivos en la combustión y generan la producción más grande de energía por volumen de oxígeno.
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| Arroz integral con verduras, manzana y almendras |
Es por ello que normalmente los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante para la mayoría de los deportistas. Las reservas de hidratos de carbono se agotan dos o tres horas después de haber iniciado el ejercicio físico, por eso
se deben ingerir de manera constante para sustituir lo que se pierde y de evitar la fatiga.
Si hacemos una dieta pobre en hidratos de carbono, puede aparecer una fatiga prematura cuando hacemos ejercicio de resistencia aeróbica, como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular. Cuando éste disminuye por debajo de un nivel crítico, la intensidad del ejercicio debe reducirse significativamente. Hay una relación directa entre el contenido muscular de glucógeno antes de la actividad física y el tiempo que tarda una persona en agotarse cuando hace un ejercicio intenso y prolongado.
Los hidratos de carbono se dividen según la velocidad de absorción: pueden ser de absorción rápida (monosacáridos y disacáridos) o lenta (polisacáridos). Los hidratos de absorción lenta deben consumirse antes del ejercicio físico, ya que aportan energía al cuerpo durante más tiempo, mientras que los hidratos de carbono de absorción rápida se deben consumir mientras se hace el ejercicio para recuperar lo que hemos quemado, ya que aportan energía rápida, pero dura muy poco.
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| Aceitunas |
2.- Lípidos o grasas: Las grasas son las reservas energéticas que tiene el organismo y que se encargan de proporcionar la energía necesaria para continuar con la actividad física una vez consumidos los hidratos de carbono. Se recomienda que se añadan grasas en la dieta de un deportista en cantidades normales y con el predominio de los insaturados o de origen vegetal, como las nueces, las almendras, las aceitunas, por encima de los saturados de origen vegetal, como la leche y los huevos.
