¿Qué comemos antes de un partido (o entreno)?

El pasado fin de semana ha sido muy intenso!!! Casi ganamos a las chicas de Malmö y, aunque perdimos de un jam, el sentimiento ha sido de victória para todas :D
Antes del partido, algunas hicimos un pequeño picnic en el Parc de la Trinitat Vella; reímos, nos relajamos y nutrimos nuestro cuerpo para el esfuerzo que nos esperaba. Aquí os dejo un breve escrito sobre cómo debemos alimentarnos antes de un reto deportivo. Antes de nada, recordad que hay que hacer uso siempre del sentido común y que el organismo de cada persone responde a necesidades diferentes.

Jack Attack

Elaborar una dieta orientada a la competición o a la práctica de ejercicio regular no exigirá introducir grandes cambios si partimos de una alimentación adecuada. En la competición hay que tener en cuenta sobretodo, la intensidad y la duración del esfuerzo, y hay que adaptar la ingesta a las exigencias metabólicas y al coste energético.

El cuerpo dispone de diferentes sustancias almacenadas que utilizará para darnos energía:
- Triglicéridos contenidos en el tejido adiposo fundamentalmente, y en el músculo en menor cantidad.
- Glucógeno muscular y hepático, y glucosa de fluidos extracelulares.
- Proteína procedente del músculo.




¿En qué consistiría una alimentación equilibrada?

1.- Glúcidos o hidratos de carbono: El consumo más importante debería ser de hidratos de carbono ya que se absorven rápidamente, se convierten de manera bastante directa en energía, no contienen residuos nocivos en la combustión y generan la producción más grande de energía por volumen de oxígeno.

Arroz integral con verduras, manzana y almendras

Es por ello que normalmente los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante para la mayoría de los deportistas. Las reservas de hidratos de carbono se agotan dos o tres horas después de haber iniciado el ejercicio físico, por eso se deben ingerir de manera constante para sustituir lo que se pierde y de evitar la fatiga.
Si hacemos una dieta pobre en hidratos de carbono, puede aparecer una fatiga prematura cuando hacemos ejercicio de resistencia aeróbica, como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular. Cuando éste disminuye por debajo de un nivel crítico, la intensidad del ejercicio debe reducirse significativamente. Hay una relación directa entre el contenido muscular de glucógeno antes de la actividad física y el tiempo que tarda una persona en agotarse cuando hace un ejercicio intenso y prolongado.
Los hidratos de carbono se dividen según la velocidad de absorción: pueden ser de absorción rápida (monosacáridos y disacáridos) o lenta (polisacáridos). Los hidratos de absorción lenta deben consumirse antes del ejercicio físico, ya que aportan energía al cuerpo durante más tiempo, mientras que los hidratos de carbono de absorción rápida se deben consumir mientras se hace el ejercicio para recuperar lo que hemos quemado, ya que aportan energía rápida, pero dura muy poco.

Aceitunas

2.- Lípidos o grasas: Las grasas son las reservas energéticas que tiene el organismo y que se encargan de proporcionar la energía necesaria para continuar con la actividad física una vez consumidos los hidratos de carbono. Se recomienda que se añadan grasas en la dieta de un deportista en cantidades normales y con el predominio de los insaturados o de origen vegetal, como las nueces, las almendras, las aceitunas, por encima de los saturados de origen vegetal, como la leche y los huevos.

 

3.- Proteínas: Las proteínas tienen como función principal reparar y regenerar el tejido muscular. Las fuentes principales de proteína son la carne, el pescado, los huevos y las legumbres.

 

4.- Vitaminas: La dieta de un deportista debe ser variada y debe incluir suficiente vitaminas, como la de una persona no deportista, pero es cierto que en general, los primeros requieren más vitaminas que el resto, sobre todo vitaminas del grupo B, ya que ayudan a metabolizar los hidratos de carbono. Se encuentran principalmente en frutas y verduras.

 

5.- Minerales: Son también reguladores del metabolismo, y provienen de los alimentos frescos.
Se pueden clasificar en:
• Macroelementos: incluyen el carbono, el hidrógeno, el nitrógeno y el oxígeno, que constituyen la mayor parte de la materia viva, y otros iones como el sodio-que está muy relacionado con el equilibrio salino y con problemas asociados a la deshidratación-, el potasio-relacionado con el trabajo muscular-, el calcio, el magnesio, el fósforo, el cloro y el azufre.
• Microelementos: incluyen el hierro-que interviene en la formación de glóbulos rojos-, el zinc, el cobre, el manganeso y el yodo.
Es importante que el consumo y el coste energético estén equilibrados: si predomina el coste por encima del consumo, perderemos peso y si es al contrario, en ganaremos.

 

6.- Agua: Es fundamental asegurar que el organismo esté correctamente hidratado para el ejercicio físico. El metabolismo energético destina un 20-25% de la producción de energía a trabajo mecánico y el resto, entre el 75 y el 80%, lo elimina en forma de calor. Los mecanismos para mantener una temperatura corporal óptima implican eliminar el calor por medio de radiación, convección, conducción y sudoración. Cuando la intensidad del ejercicio físico aumenta, la sudoración es imprescindible para mantener una temperatura corporal adecuada que evite que el rendimiento físico y mental disminuya.