CROSS TRAINING A LA PRÁCTICA (I)

Blogger invitada: Violent Femme

En mi anterior post hablé sobre la importancia del cross training, fundamental para combatir la prevalencia de lesiones tan comunes en este deporte como son las fracturas, las roturas de ligamentos y tendones o las distensiones musculares. Encontrar una rutina de cross training en internet es relativamente fácil, pero a menudo sólo se puede seguir en un gimnasio y/o utilizando equipación que no tenemos en casa o en la pista donde entrenamos.

Por eso he querido escribir un post práctico sobre ejercicios de cross training que se puedan incorporar a nuestros entrenamientos con facilidad, utilizando un mínimo (o nada) de material. Aquí os dejo algunos ejercicios para trabajar la zona muscular Central (o ‘core muscles’). En los próximos posts iré colgando más ejercicios y variaciones, por zonas musculares.

Ejerciciospara la Zona Muscular Central (o Core Muscles)

1. Plancha

• Músculos principales: abdominales, lumbares.

• Ejercicio: Consiste en apoyarnos en el suelo sobre los antebrazos y las puntas de los pies, y mantener así el equilibrio. Coloca las manos en el suelo enfrente de ti, con los dedos estirados, y apoya los antebrazos de manera que los codos queden alineados con los hombros. Estira las piernas, y,apoyándote solamente en las puntas de los pies, forma una línea recta con tu cuerpo (una plancha). Imagínate que quieres llevar el ombligo a la espalda y mantén tanto el estómago como las nalgas contraídos durante todo el ejercicio. Asegúrate de mantener el cuello alineado con la columna para no forzarlo.

La duración de este ejercicio es variable; se pueden hacer varias tandas, incrementando la duración (por ejemplo, empezamos por planchas de 30 segundos, y vamos subiendo de forma gradual: a 60, luego un minuto y medio, etc). Hay que tener en cuenta que se pueden modificar los puntos de apoyo para aumentar o reducir la intensidad de la plancha (por ejemplo, en la Opción B de la imagen se requiere más intensidad).

2. Plancha lateral

• Músculos principales: abdominales, glúteos, abductores,oblicuos.

• Ejercicio: Consiste en apoyarnos en el suelo con un antebrazo y la parte lateral del pie del mismo lado, formando una línea recta con nuestro cuerpo y manteniendo el equilibrio. Para aumentar la intensidad, podemos apoyarnos con una mano, en vez del antebrazo. Otra variación interesante es mantener la pierna con la que no nos apoyamos elevada durante el ejercicio. Igual que con la plancha clásica, debemos mantener el codo alineado con el hombro, el cuello alineado con la columna y el cuerpo lo más recto posible (sin levanyar o bajar excesivamente las caderas). Es importante trabajar ambos lados del cuerpo, así que dos planchas laterales (una sobre cada lado del cuerpo)serán necesarias para que el ejercicio sea equilibrado.

3. Extensión de oblicuos

• Músculos principales: oblicuos

• Ejercicio: Sentadas con las rodillas flexionadas y lospies en el suelo. Empezamos estirando la pierna derecha, apretando el ombligo hacia dentro como si quisiéramos tocarnos la espalda con él. Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza, y extiende el brazo derecho. Gira el cuerpo hacia la izquierda, aguanta la posición varios segundos, y luego vuelve a la posición inicial. Se pueden hacer varias repeticiones, y luego trabajar el otrolado.

4.Abdominal elevada

• Músculosprincipales: abdominales, lumbares

• Ejercicio: Para estas abdominales empezamos estiradas en el suelo, conlos brazos y piernas extendidos. Manteniendo el estómago contraído, elevamos piernas y brazos a la vez, quedando como único punto de apoyo los glúteos.

El objetivo es formar una “V” con nuestro cuerpo, manteniendo siempre el cuello alineado con la columna y la espalda recta. Aguantamos en esta posición unos segundos, y suavemente volvemos a la posición inicial (¡importante no desplomarlos brazos / piernas!).

Una variación de este ejercicio es lo que vemos en la imagen: levantando brazos y piernas, flexionamos las piernas ligeramente y sin que toquen al suelo, extendemos los brazos hacia delante.

Variación de la abdominal elevada

5. Puente

• Músculosprincipales: glúteos, tendón de la corba.

• Ejercicio: Estirada en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies separados, paralelos a las caderas. Presionamos con los talones en el suelo y elevamos las nalgas y las lumbares, mientras mantenemos las abdominales contraídas.Aguantamos la posición varios segundos, y volvemos a la posición inicial suavemente.

Podemos incrementar la intensidad de este ejercicio a través de variaciones: 1. con ambospies en el suelo; 2. con una pierna cruzada, reposando un tobillo sobre larodilla opuesta; 3. manteniendo una pierna estirada en línea recta y con la rodilla ligeramente flexionada.

Para terminar os dejo con este link a un vídeo que me pareció súper interesante dónde se repasan algunos de estos ejercicios, con diferentesvariaciones y consejos:

http://blip.tv/weblogssl/ejercicios-de-abdominales-isom%C3%A9tricos-4836559